Vitamina B12: cos’è, i segni della carenza e in quali alimenti si trova
La vitamina B12 è una vitamina essenziale per 3 motivi:
- Partecipa alla formazione dell’emoglobina (globuli rossi) e delle piastrine;
- È coinvolta nella sintesi della mielina (la sostanza che circonda i nervi) e consente la trasmissione degli impulsi nervosi;
- Blocca l’omocisteina, un amminoacido che è sia un fattore di malattia cardiovascolare che di demenza.
LA CARENZA DI VITAMINA B12
Una carenza di vitamina B12 può anche essere un fattore di rischio per i disturbi del sistema nervoso, come la depressione e l’Alzheimer.
La raccomandazione è 4 microgrammi di vitamina B12 al giorno per un adulto. Ciò è facilmente soddisfabile in una persona sana e onnivera. Però, poiché la vitamina B12 si trova principalmente nella carne, chi segue una dieta vegetariana o vegana può avere un problema di carenza.
Inoltre, la vitamina B12 ha bisogno di un buon funzionamento dello stomaco per l’assorbimento. Ecco perché la carenza si può riscontrare anche in chi assume farmaci antiacidi per un lungo periodo, a seguito di un’operazione di chirurgia bariatrica, dopo un cancro allo stomaco e negli anziani in cui il rivestimento dello stomaco atrofizza con l’età.
La carenza di vitamina B12 si può manifestare lentamente e può passare inosservata per anni a causa dell’assenza di sintomi specifici. Infatti, i folati, abbondanti nelle verdure a foglia verde, possono ritardare l’insorgenza dell’anemia. Gli effetti protettivi del folato, però, non agiscono su certi disturbi come la perdita di memoria o l’ispessimento delle pareti delle arterie che possono ricordare una carenza, specialmente tra i vegetariani e ancora più tra i vegani.
DOVE SI TROVA LA VITAMINA B12
Come riportato da Topsante.com, ci sono sempre più prodotti arricchiti con la vitamina B12: latti vegetali, dolci di soia, cereali per la colazione …. Ma è difficile misurare l’adeguatezza di questi apporti alimentari alle necessità quotidiane.
Tra i cibi vegetali, alcuni contengono la vitamina B12: funghi come finferli e alghe commestibili, ad esempio.
Ma se non è possibile incorporare abbastanza pasti giornalieri, si consiglia ai vegetariani di assumere la vitamina B12 come integratore, in forma orale o in compresse e si raccomanda di assumere – come da consiglio dell’Associazione Vegetariana Francese:
- o 10 μg (microgrammi) di B12 una volta al giorno;
- o 2000 μg B12, una volta alla settimana;
- o 5000 μg B12 una volta ogni quindici giorni.
