Uova: quante proteine contengono e come cucinarle al meglio

Le uova sono un’eccellente fonte di proteine, al pari della carne (in particolare il pollame: 30 g di proteine per 100 g di carne), del pesce e dei latticini (soprattutto il formaggio bianco che contiene 8 g di proteine per 100 g). Per questo motivo, le persone vegetariane si rivolgono alle uova per beneficiare di un apporto proteico sufficiente nonostante l’assenza di carne e pesce nella loro alimentazione. Tuttavia, per sfruttare al massimo le proteine contenute in un uovo, è importante cuocerlo correttamente, come vedremo nella seconda parte. Innanzitutto, concentriamoci sulla quantità di proteine che si trova in un uovo di medie dimensioni.

Quante proteine si trovano in un uovo?

Si stima che un uovo di gallina di medie dimensioni contenga tra 6 e 7 g di proteine. Questa stima può variare a seconda della dimensione dell’uovo. Infatti, logicamente, un uovo di piccole dimensioni contiene meno proteine di un uovo grande (che può contenerne fino a 9 o 10 g!). Le proteine dell’uovo sono presenti sia nella parte bianca (chiamata anche albume) che nel tuorlo (vitello). Quest’ultimo contiene lipidi, vitamine (A, E, D, K) e minerali (calcio, fosforo, selenio, ferro, zinco…) oltre alle proteine, mentre il bianco è costituito quasi esclusivamente da proteine. Si stima che il 60% delle proteine dell’uovo siano contenute nell’albume.

La quantità di proteine nell’uovo varia a seconda della cottura?

Le uova sono apprezzate per il loro alto contenuto proteico e, per questo, fanno parte in particolare dell’alimentazione dello sportivo. Tuttavia, è importante cuocerle correttamente per preservarne il valore nutritivo. Idealmente, l’albume dovrebbe essere cotto completamente fino a quando non diventa duro. Il tuorlo, invece, dovrebbe rimanere liquido. Cucinando l’albume, si migliora la digeribilità delle proteine e il loro assorbimento da parte dell’organismo. Infatti, la cottura completa disattiva le antiproteasi, consentendo di assimilare le proteine al 90%. Bisogna quindi privilegiare le uova dette “perfette”, ovvero cotte a 64 °C per 40 minuti a un’ora. Questo metodo preserva le proteine e i nutrienti ed è utilizzato nella cucina sottovuoto.

Uova alla coque, uova al tegamino… Quante calorie in un uovo?

Un uovo di medie dimensioni contiene circa 76 calorie, ovvero circa 140 calorie per 100 grammi. Questo alimento non è quindi molto calorico, così come le carni magre come il pollo. Tuttavia, questo numero di calorie varia a seconda della dimensione dell’uovo e del suo metodo di cottura. Un uovo alla coque contiene circa 90 calorie, contro le 127 calorie di un uovo al tegamino preparato con un cucchiaino di burro o margarina.

Valore nutrizionale: fa bene mangiare 2 uova al giorno?

Contrariamente ad alcune idee ricevute, mangiare due uova al giorno non è pericoloso per la salute. In termini di proteine, equivale a mangiare l’equivalente di una piccola bistecca tritata. Si può quindi immaginare di mangiare due uova per sostituire la carne o il pesce. Molto nutriente, questo alimento è ricco di omega 3, proteine e vitamine. Ma come per tutto, è opportuno consumarlo in modo ragionevole e responsabile. Attenzione però alle persone con un alto livello di colesterolo o che soffrono di malattie cardiache: per loro, si raccomanda di non mangiare più di 4-5 uova a settimana.

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Come assumere 100 g di proteine al giorno?

Il fabbisogno proteico di una persona sedentaria è di circa 0,8 g di proteine per chilo di peso al giorno, ovvero 44 g al giorno per una donna di 55 chili, che rappresenta ad esempio 120 g di carne, uno yogurt e 30 g di formaggio distribuiti nella giornata. Tuttavia, alcune persone possono essere portate a consumarne di più in determinate situazioni: donne in gravidanza o in allattamento, atleti, persone che cercano di aumentare la massa muscolare, ecc.

Per beneficiare di 100 grammi di proteine al giorno, un numero ben al di sopra delle raccomandazioni, prima di tutto consultate il vostro medico per avere un suo parere. Successivamente, potete comporre il vostro menu facendo riferimento a un elenco di ingredienti ricchi di proteine.

Quantità di proteine per alimento:*

• Petto di pollo, cotto, senza pelle (100 g): 31 g di proteine
• Manzo macinato, magro, cotto (100 g): 30 g di proteine
• Maiale, cotoletta, cotta (100 g): 29 g di proteine
• Carne di selvaggina, cavallo, cotta (100 g): 28 g di proteine
• Pesci bianchi (merluzzo, sogliola, merluzzo) (100 g): 23-26 g di proteine
• Pesci grassi (salmone, trota, sgombro, ecc.) (100 g): 23-25 g di proteine
• Tofu fermo (100 g): 14 g di proteine
• Formaggio a pasta dura tipo cheddar (50 g): 11-12 g di proteine
• Fagioli di soia (30 g): 10 g di proteine
• Prosciutto/petto di tacchino a fette (2 fette – 50 g): 9 g di proteine
• Latte 0, 1, 2% di grassi (1 tazza (250 ml): 9 g di proteine
• Mandorle (35 g): 8 g di proteine
• Yogurt greco (100 g): 8 g di proteine
• Bevanda di soia arricchita, tutti i gusti (1 tazza – 250 ml): 6-8 g di proteine
• Uova grandi 1 (50 g): 7 g di proteine
• Burro di arachidi/mandorle naturale (2 cucchiai): 5-7 g di proteine
• Tofu setoso (100 g): 6 g di proteine
• Pane integrale (1 fetta/30 g): 4-6 g di proteine
• Yogurt 0-2% di grassi (100 g): 4 g di proteine
• Quinoa, cotta (75 g): 3 g di proteine

*Queste quantità sono indicative e possono variare a seconda del prodotto specifico.

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