Stretching, esercizi per combattere il mal di schiena
Ecco come eseguire lo stretching dei muscoli ischiocrurali per combattere il mal di schiena.
Il gruppo muscolare ischiocrurale della parte posteriore della coscia è costituito da tre muscoli:
- il semimembranoso
- il semitendinoso
- il bicipite femorale.
Questi tre muscoli sostengono il ginocchio e sono coinvolti nella propulsione dell’arto. Un carente sviluppo della parte posteriore della coscia ed uno sproporzionato rapporto di forza tra quadricipiti e femorali, aumenta il rischio di infortuni ai quadricipiti stessi, alle ginocchia e alla schiena.
I muscoli ischio-crurali influenzano e partecipano anche al comportamento in dinamica e in statica della colonna vertebrale. Quando gli ischio-crurali sono bloccati, si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare ed una conseguente rigidità sul rachide cervicale.
La sindrome degli ischiocrurali è un problema ricorrente tra i runners, che tuttavia, non è facile da individuare o da trattare. Studi effettuati a livello internazionale hanno ormai dimostrato che l’esercizio fisico svolge azione preventiva sull’insorgenza e sull’evoluzione dei dolori alla schiena.
Esercizi per lo stretching
Lo stretching per singolo arto viene effettuato con un elastico o una corda. La posizione di partenza è supina con le gambe distese. Durante l’esecuzione, l’elastico viene posizionato sotto al piede e afferrato con le mani, mentre il ginocchio è teso e il piede è a martello. Per effettuare correttamente l’esercizio è necessario alzare la gamba, tirare l’elastico finché non si avverte una leggera tensione dietro la gamba e tenere questa posizione per 30 secondi.
Esercizi per rinforzare gli ischiocrurali
L’esercizio per rinforzare i muscoli ischiocrurali viene effettuato sistemando un pesetto tra i piedi. La posizione di partenza è prona, con un cuscino sotto l’arto,senecessario. Nell’esecuzione portare il tallone verso i glutei in modo lento e controllato; iniziare l’esercizio con una serie da 12-15 ripetizioni e progredire fino a 2 -3 serie.
