Creatina: a che serve e quando va assunta?

Da Beatrice Verga - 27/02/2023

Se ti stai approcciando da zero o quasi al mondo del fitness, avrai senza dubbio sentito parlare, almeno una volta, della creatina. Quando assumerla? In questo articolo, cercheremo di fornire una risposta a questo interrogativo.

Dal momento che i nostri non sono contenuti di natura medica ti invitiamo, nel caso in cui dovessi avere dei dubbi sulle tue condizioni di salute, a contattare il tuo medico di fiducia.

Creatina: di cosa si tratta e a cosa serve?

Prima di entrare nel vivo della risposta alla domanda “Quando assumere la creatina?”, vediamo un attimo qualche informazione, utile soprattutto a chi è alle prime armi con allenamento e integrazione ad esso connessa, sulle sue peculiarità.

Dicesi creatina un composto intermedio del metabolismo energetico umano. La sua sintesi spetta innanzitutto al fegato, che ne produce circa 1 grammo al giorno. I mammiferi la utilizzano per aiutare i muscoli a rigenerare ATP.

A cosa serve a chi si allena? A garantire delle prestazioni muscolari ottimali in caso di esecuzione di workout ripetitivi.

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Modalità di assunzione

La creatina – che viene chiamata in causa anche in quadri in cui è stata diagnosticata una sindrome da carenza cerebrale – va assunta tenendo conto di alcune indicazioni. Partiamo dalle quantità. In linea di massima, il consiglio è quello di prenderla tutti i giorni se ci si allena tre volte alla settimana.

A questo punto, si apre la parentesi del quando. Nei giorni in cui ci si dedica all’attività fisica, la creatina andrebbe assunta 40 minuti prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. Nei giorni di riposo, invece, la si può assumere a colazione oppure nel corso del pasto principale.

Nei casi in cui, invece, ci si allena sporadicamente, per esempio una volta alla settimana, si può prendere la creatina, proposta quasi sempre sotto forma di integratori in polvere, solo il giorno in cui ci si dedica al workout.

In queste giornate, come gestire i tempi? Ricordando che, in generale, gli integratori possono essere assunti 40 minuti prima o 40 minuti dopo rispetto all’inizio dell’allenamento. Un’altra opzione utile prevede il fatto di dividere la porzione e assumerne metà prima e metà dopo.

L’assunzione di creatina è sicura?

Chi non ha mai preso creatina, oltre a chiedersi quando assumerla dovrebbe valutare anche gli aspetti della sicurezza. Come evidenziato da diverse evidenze scientifiche, l’assunzione di creatina è considerata sicura per l’organismo anche se viene portata avanti per un tempo prolungato, pari per esempio a cinque anni.

In alcuni casi, però, è bene evitare di prenderla. Quali, per esempio? Quando si ha una diagnosi di disturbo bipolare. Lo stesso si può dire per le circostanze in cui, invece, si ha a che fare con problematiche a carico dei reni e con il diabete.

Inoltre, la creatina interagisce con la caffeina e con gli effetti dell’efedra, una pianta utilizzata come tonico naturale per il sistema neuromuscolare.