Non tutte le insalate sono uguali: quale fa più bene alla nostra salute?

Lattuga, batavia, iceberg, le varietà di insalate disponibili nei nostri piatti sono infinite. I loro benefici per la salute non hanno più bisogno di essere dimostrati, tuttavia non tutte sono uguali. Ecco una piccola classifica delle migliori insalate.

Da SaluteLab - 06/07/2024

Composta per il 95% da acqua, la salade, con le sue 15 kcal per 100 grammi, potrebbe essere erroneamente considerata un alimento “vuoto” senza grande valore nutrizionale. In realtà, è vero il contrario. Questo alimento è una miniera di fibre, essenziali per garantire un buon transito intestinale, disintossicare l’organismo, nutrire il microbiota (prevenendo la proliferazione di batteri patogeni), rallentare l’assorbimento degli zuccheri e favorire un senso di sazietà.

Vitamine, minerali e antiossidanti: un tesoro nascosto

L’insalata è anche una fonte importante di vitamine e minerali, in particolare di vitamina B9 (acido folico), essenziale per il rinnovamento cellulare, la protezione cardiovascolare, l’umore e la memoria, e di vitamina C, necessaria per il sistema immunitario. Per quanto riguarda i minerali, contiene soprattutto calcio e ferro. Inoltre, offre una buona dose di antiossidanti, come i carotenoidi, in particolare la luteina e la zeaxantina, cruciali per la salute degli occhi, e i composti fenolici anti-cancro. Tuttavia, non tutte le insalate sono uguali! Alcune contengono più nutrienti di altre.

La scelta della varietà: iceberg o cavolo riccio?

Nella classifica delle migliori insalate, l’iceberg si posiziona all’ultimo posto. Sebbene sia a basso contenuto calorico, come tutte le altre, offre pochi benefici nutrizionali pur essendo una delle insalate più popolari. Al contrario, il cavolo riccio è in cima alla classifica per le numerose vitamine, fitonutrienti e calcio che contiene. Una sola tazza di cavolo riccio cotto copre il 19% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 23% di vitamina C, il 412% di vitamina K e il 14% di calcio.

Tra le due varietà, troviamo gli spinaci al secondo posto per le vitamine, il ferro e i folati, seguiti dalla foglia di barbabietola, la bietola, la foglia di tarassaco, la foglia di senape, quella di cavolo verde, il crescione e altre. Nonostante sia nona in classifica, la lattuga romana è una delle più ricche di calcio, mentre la valerianella spicca per il suo contenuto di vitamina C.

Condimento: vinaigrette con moderazione

Le insalate, come tutte le verdure, dovrebbero essere consumate senza moderazione! Tuttavia, è importante notare che le insalate più piccole, sebbene ricche di benefici, possono a volte irritare gli intestini sensibili e causare gonfiore. In questo caso, è meglio evitare il tarassaco (re della disintossicazione) e preferire la valerianella, molto più delicata e meglio tollerata.

È superfluo ricordare che la vinaigrette, una salsa molto calorica ma inseparabile dall’insalata, va consumata con moderazione! Per condire al meglio queste verdure crude, si consiglia di utilizzare un filo di olio d’oliva, di colza o di noci. Per chi è più attento alle calorie, qualche goccia di limone o di aceto balsamico può esaltare il gusto delle insalate.