Pasta, riso o patate: quale tra questi alimenti ha l’indice glicemico più alto?

E' molto importante variare l'assunzione di amidi, privilegiando le versioni integrali o semi-integrali e accompagnando il pasto con verdure ricche di fibre e proteine magre per un'alimentazione sana ed equilibrata.

Da SaluteLab - 09/03/2025

La pasta, il riso e le patate sono alimenti fondamentali in molte cucine del mondo, rappresentando una fonte di carboidrati di facile accesso e versatilità. Oltre alla loro capacità di nutrire e saziare, questi alimenti sono anche ricchi di amido, una fonte primaria di energia per il nostro organismo.

Tuttavia, è importante considerare non solo la quantità, ma anche la qualità di carboidrati che assumiamo, prestando particolare attenzione all’indice glicemico (IG).

La pasta

La pasta, in particolare quella integrale, è un piatto tradizionale della cucina mediterranea e viene spesso associata a pasti bilanciati e sani. L’indice glicemico della pasta dipende dalla sua preparazione: al dente, ad esempio, ha un IG più basso rispetto a quella cotta troppo a lungo.

La pasta integrale, rispetto a quella raffinata, contiene più fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue.

Il riso

Il riso è un alimento base in molte culture, dalla cucina asiatica a quella sudamericana. La varietà di riso ha un impatto significativo sull’indice glicemico: il riso bianco, essendo altamente raffinato, ha un IG elevato, mentre il riso integrale o il riso basmati hanno un IG più basso, grazie al contenuto di fibre e alla struttura più complessa degli amidi. Consumare riso con verdure o proteine può aiutare a ridurre l’impatto glicemico di un pasto.

Le patate

Le patate sono un altro alimento che, pur essendo spesso al centro dei piatti principali, possono avere un effetto significativo sull’indice glicemico. La varietà di patata, la sua preparazione e il modo in cui viene consumata influenzano l’IG: per esempio, le patate lessate hanno un IG inferiore rispetto a quelle fritte. Le patate novelle o quelle più ricche di amido resistente, come quelle raffreddate dopo la cottura, tendono a produrre un innalzamento più graduale del glucosio nel sangue.

L’importanza di un buon indice glicemico

Mantenere un buon indice glicemico nei pasti è fondamentale per la salute a lungo termine.

Un IG elevato porta a rapidi picchi di zucchero nel sangue, seguiti da un altrettanto rapido abbassamento, il che può causare affaticamento, fame e squilibri ormonali. A lungo andare, può contribuire a sviluppare resistenza all’insulina e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.

Adottare alimenti con un IG basso o moderato aiuta a mantenere i livelli di glucosio più stabili, migliorando l’energia complessiva e favorendo una gestione più efficace del peso corporeo. Inoltre, il consumo di fibre e l’abbinamento di carboidrati con proteine o grassi sani rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo ulteriormente i picchi glicemici.

Pasta, riso e patate, se consumati in modo equilibrato e con attenzione alla loro qualità e preparazione, possono far parte di una dieta sana. È importante scegliere varianti integrali o con un IG più basso, accompagnandole a verdure, proteine e grassi buoni per favorire una gestione ottimale della glicemia e migliorare la salute generale.

Cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico, come si legge su Ça m’intéresse che ha dedicato un dettagliato articolo all’argomento, misura la rapidità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue dopo l’ingestione. Quanto più alto è l’IG, tanto più l’alimento provoca un rapido picco di zucchero nel sangue. Al contrario, un IG basso significa che lo zucchero viene rilasciato nell’organismo più lentamente e regolarmente. Le persone che vogliono tenere sotto controllo il proprio peso o monitorare il diabete devono prestare particolare attenzione a questo indice. Inoltre, l’IG varia in base a diversi fattori: la natura dell’amido, il suo grado di cottura, la presenza di fibre o il modo in cui si associa ad altri elementi del pasto (lipidi, proteine, verdure).

E’ meglio mangiare riso o pasta?

La risposta a questa domanda può essere una soltanto: tutto dipende dal tipo di riso e da come viene preparato.

Il riso bianco raffinato ha un IG che può variare da 70 a 90, mentre il riso basmati o integrale può essere tra 50 e 65. Da parte sua, la pasta, soprattutto se cotta “al dente” , ha un IG piuttosto moderato: circa 40-50. Quindi, per due porzioni di uguali dimensioni, la pasta di grano duro ben cotta farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue meno rapidamente rispetto al riso troppo cotto. Il riso integrale, inoltre, contiene più vitamine e fibre rispetto al riso bianco, e lo stesso vale per la pasta integrale.

E’ meglio mangiare patate o pasta?

In merito alle patate, come già detto, il loro indice glicemico varia notevolmente a seconda della varietà e soprattutto del metodo di cottura. Ad esempio, le patate bollite o cotte a vapore hanno un IG medio (circa 70), mentre possono arrivare a 80 o più se preparate sotto forma di purè o patate al forno. Le patatine fritte o chips, oltre ad avere un IG molto alto, sono anche ricche di grassi saturi. In confronto, la pasta ha generalmente un IG inferiore a quello delle patate. Quindi, basandosi esclusivamente sull’aspetto glicemico, un piatto di pasta al dente avrà spesso un impatto minore sulla glicemia rispetto alle patate cotte in modo convenzionale.

Dove si trova l’indice glicemico più basso?

Se confrontiamo semplicemente i tre alimenti amidacei (pasta, riso e patate), sembra che la pasta (in particolare quella cotta al dente) abbia generalmente l’indice glicemico più basso.

Per quanto riguarda le patate, spesso presentano un IG più elevato, soprattutto se lavorate (schiacciate, fritte). Anche il riso raffinato può raggiungere livelli elevati, sebbene esistano varietà con un IG più moderato. Per fare la scelta migliore non bisogna limitarsi all’IG: altrettanto determinante è l’equilibrio nutrizionale complessivo del pasto.

Quindi è importante variare l’assunzione di amidi, privilegiando le versioni integrali o semi-integrali e accompagnando il pasto con verdure ricche di fibre e proteine magre per un’alimentazione sana ed equilibrata.