Melatonina per dormire meglio: ecco in quali alimenti trovarla
La melatonina è generalmente sicura se assunta sotto controllo medico per trattare disturbi specifici del sonno. Tuttavia, non va confusa con un sonnifero, poiché agisce solo sulla preparazione al sonno senza indurre direttamente uno stato di riposo.
La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, situata nel cervello.
La sua funzione principale è regolare il ritmo circadiano, ovvero l’alternanza tra sonno e veglia, sincronizzando il corpo con il ciclo luce-buio.
Produzione
La melatonina viene sintetizzata dal triptofano, passando attraverso la serotonina.
La sua produzione aumenta al buio e raggiunge il picco tra l’una e le quattro del mattino, diminuendo con l’esposizione alla luce.
Questo ormone non induce direttamente il sonno, ma prepara l’organismo al riposo riducendo la temperatura corporea e favorendo la sonnolenza .
Utilità e benefici
Regolazione del sonno: è utile per migliorare la qualità del riposo, ridurre i tempi di addormentamento e affrontare disturbi come l’insonnia o alterazioni del ciclo sonno-veglia (ad esempio il jet lag).
Effetti sull’invecchiamento: con l’età, la produzione di melatonina diminuisce, causando difficoltà nel dormire. L’integrazione può aiutare a ripristinare i ritmi fisiologici.
Non è un sonnifero
La melatonina è generalmente sicura se assunta sotto controllo medico per trattare disturbi specifici del sonno. Tuttavia, non va confusa con un sonnifero, poiché agisce solo sulla preparazione al sonno senza indurre direttamente uno stato di riposo.
Gli alimenti ricchi di melatonina
Frutta: ciliegie, banane, ananas, arance, mele, kiwi e pesche.
Frutta secca: noci, mandorle e pistacchi.
Cereali: avena, riso integrale, mais.
Verdure: pomodori, asparagi, ravanelli, cipolle e cavoli.
Gli alimenti che favoriscono la produzione di melatonina
Alimenti ricchi di triptofano: latte, yogurt, formaggi magri, uova e salmone.
Cibi contenenti magnesio: mandorle, banane, avena.
Alimenti con vitamina B6: banane (contengono anche potassio e magnesio).
Alcuni consigli utili
Una dieta ricca di questi alimenti può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Per esempio, mangiare una banana può aumentare del 130% la concentrazione di melatonina nel sangue.
È consigliabile consumare questi cibi nelle ore serali per favorire il rilassamento e preparare l’organismo al riposo.
Oltre all’alimentazione, è importante ridurre l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e favorire l’esposizione alla luce solare durante il giorno per stimolare la produzione di serotonina, precursore della melatonina.
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Alcune strategie alimentari
Pasti serali
Includi cereali integrali come riso integrale, mais o avena nella cena.
Aggiungi verdure come pomodori, ravanelli, cipolle o asparagi ai tuoi piatti serali.
Consumare una porzione di frutta come ciliegie, banane, ananas o mele come dessert.
Spuntini prima di dormire
Prepara un piccolo snack a base di frutta secca come noci, mandorle o pistacchi .
Opta per uno yogurt con frutta fresca o secca.
Consumare un bicchiere di latte caldo, preferibilmente da mungitura notturna.
Colazione e pasti diurni
Inizia la giornata con un porridge di avena cotto nel latte .
Includi alimenti ricchi di triptofano come uova, tacchino, pollo o tonno nei pasti principali.
Aggiungi semi di zucca o di sesamo alle tue insalate o come snack.
Inoltre, privilegia una dieta ricca di proteine e carboidrati complessi. Includi pesci grassi come salmone, sgombri e sardine per il loro contenuto di omega-3 e vitamina D.
Consumare regolarmente verdure a foglia verde e legumi per il loro apporto di magnesio.
Ricordare che l’efficacia di questi alimenti nel migliorare il sonno è maggiore se consumati nelle ore serali.
