Grassi insaturi, sani e trans: quali fanno bene e quali male alla salute

Da SaluteLab - 30/01/2023

Consumiamo diversi tipi di grassi attraverso vari alimenti. Alcuni sono dannosi e altri sono necessari per una vita sana.

Tipi di grassi

Grassi insaturi: sono considerati i grassi sani. Hanno vari benefici, come diminuire i livelli di colesterolo nel sangue, migliorare l’infiammazione e prevenire l’aritmia. Questi grassi si trovano principalmente negli alimenti a base vegetale come semi, noci e oli.

Esistono due tipi di grassi insaturi:

Grassi monoinsaturi;
Grassi polinsaturi.

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I benefici dei grassi insaturi

Secondo l’American Heart Association, i grassi polinsaturi dovrebbero costituire l’8-10% del nostro apporto calorico giornaliero. Diversi studi dimostrano, infatti, che la sostituzione dei grassi saturi con i grassi buoni (grassi polinsaturi) può ridurre significativamente il rischio di malattie coronariche e migliorare la salute del cuore.

Uno studio ha anche confrontato l’effetto di diverse diete sulla pressione sanguigna e sui lipidi sierici. Quando sono state confrontate una dieta a base di carboidrati e una con grassi insaturi, la dieta a base di grassi insaturi ha abbassato la pressione arteriosa sistolica di 1,3 mm/Hg e, tra gli ipertesi, di 2,9 mm/Hg.

Inoltre, la dieta a base di grassi insaturi ha aumentato il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità di 1,1 mg/dL e ha influenzato a malapena il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità. La dieta a base di grassi insaturi ha anche ridotto i trigliceridi di 9,6 mg/dL. Secondo questo studio, il rischio approssimativo di malattia coronarica a 10 anni è inferiore con una dieta a base di grassi insaturi rispetto a una dieta a base di carboidrati.

Inoltre, quando i grassi saturi vengono sostituiti con grassi insaturi, ha un effetto benefico sulla sensibilità all’insulina.

I grassi saturi

I grassi saturi sono utili quando la loro assunzione è moderata. Si trovnoa principalmente negli alimenti di origine animale (carne rossa, pelle di pollo) e nei latticini come panna, formaggio e burro. Si trovano anche in alcuni oli tropicali, come l’olio di cocco e di palma

Gli esperti suggeriscono che meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi saturi. Allo stesso tempo, l’American Heart Association suggerisce meno del 7% dell’apporto calorico da grassi saturi.

Per decenni si è creduto che ridurre l’assunzione di grassi saturi potesse portare a una migliore salute del cuore. Tuttavia, questa convinzione è stata messa in discussione.

È stata effettuata, infatti, una meta-analisi per valutare il legame tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache (malattie coronariche, ictus, malattie cardiovascolari).

Il follow-up è stato effettuato da 5 a 23 anni su 347.747 partecipanti. La meta-analisi degli studi epidemiologici ha rivelato che non ci sono prove significative che suggeriscano un legame tra l’assunzione di grassi saturi nella dieta e le malattie cardiache. È importante notare, comunque, che sono necessarie ulteriori ricerche per suggerire i benefici dei grassi saturi.

Tuttavia, i vantaggi della riduzione dei grassi saturi dipendono dai grassi con cui li stiamo sostituendo. Se sostituito con grassi buoni, riduce il colesterolo cattivo e l’incidenza di malattie cardiache.

Inoltre, uno studio condotto in Svezia suggerisce che quando i grassi saturi nella dieta vengono sostituiti con grassi insaturi, ciò ha un effetto favorevole sulla sensibilità all’insulina. Questo, quindi, potrebbe anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Grassi trans

Questi sono considerati grassi cattivi e hanno molti effetti dannosi sul corpo. I grassi trans aumentano il cattivo LDL e abbassano l’HDL. Successivamente, sono mortali per la salute del cuore. Gli studi dimostrano che quando anche solo il 2% delle calorie viene consumato dai grassi trans, aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%. Inoltre, svolgono un ruolo nell’aumentare l’infiammazione e la resistenza all’insulina.

Conclusione

I grassi insaturi sono i grassi più sani e hanno diversi vantaggi. Il più significativo è il ruolo che svolgono nella salute del cuore. I grassi saturi possono avere alcuni benefici se consumati con moderazione, mentre i grassi trans danneggiano la salute in generale.