Grassi insaturi buoni, quali sono e dove si trovano

I lipidi (o grassi) sono componenti fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, l’importante è assumerli con moderazione e nelle giuste quantità.

Da SaluteLab - 25/02/2025

I grassi insaturi sono un tipo di grassi che contengono uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio nella loro struttura chimica. Sono generalmente considerati più salutari rispetto ai grassi saturi perché possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorire il colesterolo “buono” (HDL), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

Fondamentali per il nostro organismo

I lipidi (o grassi) sono componenti fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, l’importante è assumerli con moderazione e nelle giuste quantità. Per questo motivo altrettanto importante è conoscere gli alimenti nei quali si possono trovare i grassi insaturi o “buoni”, che contribuiscono positivamente al funzionamento del metabolismo, e i grassi saturi o “cattivi”, che invece devono essere limitati.

Perché i lipidi sono importanti

Come spiega la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e dei centri Humanitas Medical Care, un adeguato apporto di lipidi permette di supportare alcune importanti funzioni dell’organismo: immagazzinare energia (tessuto adiposo), segnalare (ormoni), costituire strutturalmente le membrane cellulari (fosfolipidi), digerire (succhi biliari).

Il ruolo nutrizionale dei lipidi è molto importante, soprattutto per quanto riguarda le molecole essenziali e semi-essenziali (alcuni Omega 3 e omega 6) e le vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K). Peraltro, i fitosteroli e gli altri fattori nutrizionali lipidici non essenziali hanno un ruolo biologico-nutrizionale tutt’altro che trascurabile. Oltre a ciò, rimangono un’importante fonte di energia cellulare (9 kcal/g).

Come bisogna alimentarsi

Ogni giorno, in base alle linee guida per una dieta sana, dovremmo dunque suddividere la nostra alimentazione in modo tale che apporti: il 25-30% di grassi (circa 70 grammi su un menu medio da 2000 calorie al giorno), il 10-15% di proteine e il 55% di carboidrati.

La differenza tra grassi saturi e insaturi

I grassi saturi sono grassi principalmente di derivazione animale, che possono contribuire a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Gli alimenti che li contengono sono carne rossa, formaggi grassi, burro, strutto e, tra gli alimenti vegetali, la margarina.

I grassi insaturi, invece, hanno un’azione positiva sul colesterolo, ne abbassano la concentrazione e sono presenti in prodotti di derivazione sia vegetale che animale. Tra questi distinguiamo due categorie: i grassi polinsaturi, ricchi di Omega 3 e omega 6, presenti nel pesce (soprattutto pesce azzurro), oli vegetali, frutta secca e i grassi monoinsaturi, che si trovano in alimenti come avocado, oli vegetali, mandorle, pistacchi e nocciole.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli utili per assumere le adeguate quantità di grassi insaturi e diminuire le quantità di grassi saturi assunti ogni giorno: sostituire l’olio extravergine di oliva al burro, diminuire il consumo di carni rosse e formaggi grassi e preferire piatti cucinati a casa rispetto a cibi preconfezionati. È importante inoltre consumare due volte alla settimana il pesce azzurro fonte preziosa di acidi grassi polinsaturi. Per di più oltre ad essere presente l’acido grasso linolenico della classe degli Omega 3, in maggiore quantità si trovano quelli a lunga catena, EPA e DHA. Gli omega-3 sono importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenzione delle malattie del sistema circolatorio, svolgendo numerose azioni volte a mantenere in salute arterie e cuore. Ma gli omega-3 non sono contenuti solo nel pesce fresco.

Lo sgombro in scatola e il pesce azzurro surgelato mantengono buoni livelli, anche alle basse temperature, di questi grassi. In cucina, il tipo di cottura da preferire è al vapore, al cartoccio o al forno. I grassi insaturi si trovano anche in noci, mandorle, e nocciole (10 gr) al giorno.

Questi grassi sono particolarmente benefici per la salute del cuore, del cervello e il benessere generale. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono comunque calorici.