Mandorle, noci o pistacchi: quale frutta secca fa più bene alla salute?

La frutta secca è un alimento salutare spesso trascurato, nonostante sia un pilastro della dieta umana fin dai tempi dei cacciatori-raccoglitori. Secondo la Cleveland Clinic, il consumo regolare di frutta secca migliora la salute generale e sembra ridurre il rischio di diverse malattie croniche.

Uno studio pubblicato su Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases nel luglio 2022 ha rilevato che i partecipanti che consumavano frutta secca, in particolare noci, mostravano migliori indicatori di salute, tra cui un indice di massa corporea (BMI) e una circonferenza della vita inferiori, nonché una pressione sanguigna, trigliceridi e glicemia a digiuno più bassi.

Impatto sulla salute cardiovascolare

Secondo la Mayo Clinic, una dieta che include la frutta secca può ridurre il rischio di malattie cardiache diminuendo l’infiammazione, migliorando la salute delle arterie e riducendo il rischio di coaguli di sangue, che possono causare sia infarti che ictus.

Consumo e preoccupazioni caloriche

Nonostante questi benefici, la Cleveland Clinic osserva che meno di un terzo degli americani consuma regolarmente frutta secca. Le calorie possono essere una preoccupazione: con la loro combinazione di fibre, proteine vegetali e grassi, la frutta secca costituisce uno spuntino saziante e ricco di nutrienti, come dimostrato da ricerche precedenti. A parità di peso, la frutta secca è una fonte di grassi più ricca di molti altri alimenti, ma i tipi di grassi che contiene sono salutari per il cuore e, tenendo sotto controllo le porzioni, si può facilmente gustare la frutta secca ogni giorno senza esagerare con le calorie.

Differenze tra prodotti commerciali e naturali

Naturalmente, ciò che si trova nei mix di snack sugli scaffali dei negozi può essere molto diverso da ciò che cresce sugli alberi. La frutta secca è spesso tostata con grassi aggiunti o condita con sale e zucchero aggiunti. Per ottenere il miglior apporto nutrizionale, è consigliabile optare per la frutta secca cruda (cioè quella nella sua forma più pura).

Analisi comparativa: mandorle, noci e pistacchi

Con così tante varietà tra cui scegliere, come si fa a sapere quale tipo di frutta secca è migliore per sé? Le scelte nutrizionali possono essere complicate, soprattutto quando gli alimenti tra cui si sceglie sembrano così simili. Ecco un’analisi di ciò che la ricerca disponibile ha da dire sui pro e i contro di tre tipi comuni di frutta secca.

Mandorle: ricche di fibre e nutrienti

Le mandorle sono le più ricche di fibre tra le tre e contengono la maggior quantità di vitamina E, magnesio e calcio per porzione. Offrono anche una sana dose di fosforo e potassio, tutti nutrienti che favoriscono la crescita cellulare, la produzione di energia e la funzione immunitaria, osserva la Cleveland Clinic. Inoltre, le mandorle contengono antiossidanti. Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition nel gennaio 2023 indica addirittura che le mandorle possono migliorare il recupero muscolare dopo l’attività fisica. Considerate l’aggiunta di mandorle alla vostra prossima insalata o di gustare il burro di mandorle al posto del vostro solito burro di frutta secca. “Aggiungere mandorle alla dieta può migliorare il recupero muscolare”.

Noci: fonte eccellente di omega-3

A prima vista, le noci sono più povere di proteine e fibre e più ricche di calorie rispetto alle altre due varietà, il che potrebbe farle sembrare una scelta sbagliata. Ma è il loro grasso che le rende eccezionali. Una porzione di 28 grammi di noci contiene 2,57 grammi di grassi omega-3, superando la quantità minima raccomandata dai National Institutes of Health.

Infatti, le noci sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, un nutriente che è stato collegato alla salute del cuore e del cervello, secondo la Cleveland Clinic.

Questo fatto può spiegare perché la ricerca ha scoperto che queste noci in particolare sono così efficaci nel prevenire il declino cognitivo, migliorare l’umore e proteggere la salute cardiovascolare. Ad esempio, uno studio pubblicato su Nutrients nel febbraio 2020 ha rilevato che le noci migliorano la salute del cervello, forse riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo. Un altro piccolo studio, pubblicato sulla stessa rivista nel novembre 2022, ha notato che il consumo regolare di noci può ridurre lo stress, migliorare l’umore e aumentare la diversità del microbioma intestinale nelle donne (non c’erano abbastanza partecipanti maschi per raggiungere la significatività statistica). Come sottolinea la Harvard Health Publishing, ci sono anche prove che il consumo di noci può aiutare a ridurre il colesterolo LDL cattivo, i trigliceridi e il rischio di malattie cardiache. “Le noci sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3”.

Inoltre, le noci sono le più povere di carboidrati tra questi tre tipi di frutta secca, con soli 2 grammi di carboidrati netti (carboidrati totali meno le fibre) per porzione. Questo le rende la scelta migliore per chi segue la dieta chetogenica. Provatele nei tacos, nelle insalate o nel trail mix.

Pistacchi: ideali per il controllo del peso e antiossidanti

Se vi piace gustarne più di una manciata, i pistacchi potrebbero essere la scelta giusta per voi. Sono meno calorici delle mandorle o delle noci, ma offrono comunque una porzione decente e, se li sgusciate voi stessi, questo vi rallenterà, il che, come dimostrato da uno studio pubblicato nel febbraio 2018 su BMJ Open, favorisce la perdita di peso. Rispetto ad altra frutta secca, i pistacchi sono meno calorici e grassi e più ricchi di grassi insaturi salutari per il cuore, potassio e composti vegetali che possono migliorare la salute generale e ridurre l’infiammazione nel corpo, come notato da una precedente revisione. Allo stesso modo, uno studio della Cornell University ha scoperto che i pistacchi erano una fonte di antiossidanti superiore a mirtilli, melograni, ciliegie e barbabietole. Alcuni studi di laboratorio e su animali hanno dimostrato che gli antiossidanti nella dieta proteggono dal tipo di danno dei radicali liberi associato al cancro, secondo il National Cancer Institute. Utilizzate i pistacchi per aggiungere una nota croccante alla farina d’avena, a un’insalata o al tabulè. “I pistacchi sono una fonte di antiossidanti superiore a mirtilli, melograni, ciliegie e barbabietole”.

Quale frutta secca è più salutare?

Indipendentemente da come le si spezza, la frutta secca è un’aggiunta salutare a qualsiasi dieta. Come fonte concentrata di grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti, la frutta secca è stata a lungo collegata a un minor rischio di mortalità, a una migliore salute del cuore e del cervello e persino a un minor rischio di diabete di tipo 2. In breve, la frutta secca può avere benefici per la salute di chiunque non soffra di allergia alla frutta secca. Vi state ancora chiedendo quale sia la scelta migliore?

Dipende dai vostri obiettivi di salute personali. Se il vostro obiettivo è migliorare la funzione immunitaria o favorire la salute delle ossa o dell’apparato digerente, optate per le mandorle. Seguite la dieta chetogenica o sperate in una migliore salute del cuore o del cervello o in un piccolo miglioramento dell’umore? Le noci dovrebbero essere la vostra scelta. Per chi cerca di perdere peso o per la massima spinta antiossidante, scegliete i pistacchi.

Sebbene ogni tipo di frutta secca offra un profilo nutrizionale leggermente diverso, sono tutte salutari a modo loro. Come si suol dire, la varietà è il sale della vita e, variando la vostra routine di frutta secca, otterrete il massimo apporto nutrizionale e i maggiori benefici sopra menzionati!

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