Cosa devi mangiare se hai il colesterolo alto

Da Giusi Megna - 13/10/2024

Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari, come infarti e ictus. Tuttavia, una dieta mirata può giocare un ruolo fondamentale nel controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Mangiare in modo corretto aiuta a ridurre il colesterolo.

Alimenti da includere nella dieta

Fibre Solubili
Gli alimenti ricchi di fibre solubili aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Queste fibre si trovano in alimenti come:
- Avena e crusca d’avena
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
- Frutta come mele, pere e prugne
- Verdure come carote, broccoli e cavolfiore.
Grassi Insaturi
Sostituire i grassi saturi (presenti in carne grassa e latticini interi) con grassi insaturi può abbassare il colesterolo LDL. Alcune ottime fonti di grassi insaturi includono:
- Olio d’oliva
- Frutta secca (noci, mandorle)
- Avocado
- Pesce azzurro ricco di Omega-3 (salmone, sgombro, sardine).
Steroli e Stanoli Vegetali
Questi composti naturali, presenti in piccole quantità in frutta, verdura e noci, riducono l’assorbimento del colesterolo. Alcuni alimenti sono anche arricchiti con steroli e stanoli, come:
- Margarine arricchite
- Yogurt e succhi di frutta fortificati.
Proteine Vegetali
Ridurre il consumo di proteine animali e preferire quelle vegetali può avere effetti benefici. Ottime alternative includono:
- Tofu
- Tempeh
- Soia e prodotti derivati
- Quinoa

Alimenti da LIMITARE o EVITARE

Grassi Saturi e Trans
I grassi saturi presenti in carni rosse, latticini grassi e oli tropicali (come olio di palma e cocco) possono aumentare i livelli di colesterolo LDL. I grassi trans, presenti in molti alimenti trasformati e fritti, sono ancora più dannosi e dovrebbero essere evitati il più possibile. Questi includono:
- Snack confezionati come patatine e biscotti
- Margarine idrogenate
- Prodotti da forno industriali.
Zuccheri Aggiunti
Anche se gli zuccheri non influenzano direttamente il colesterolo, un consumo eccessivo può portare ad un aumento del peso corporeo, che a sua volta influisce negativamente sui livelli di colesterolo. Limita:
- Bevande zuccherate (bibite, succhi confezionati)
- Dolciumi e snack confezionati.
Carne Processata
La carne lavorata come salumi, salsicce e pancetta contiene elevate quantità di grassi saturi e sodio, fattori che contribuiscono all’aumento del colesterolo.

Procedimento per pianificare una dieta settimanale

Colazione
Inizia la giornata con una colazione ricca di fibre. Un esempio potrebbe essere un porridge di avena arricchito con frutta fresca e noci.
Pranzo
Per il pranzo, punta su piatti a base di proteine vegetali e verdure. Un’insalata di quinoa con fagioli neri, avocado, spinaci e un filo d’olio d’oliva può essere un’opzione gustosa e nutriente. Evita di condire con salse pesanti.
Cena
La cena può includere pesce azzurro, come salmone alla griglia accompagnato da verdure al vapore e una porzione di cereali integrali come riso integrale o farro. Alterna le proteine del pesce con piatti vegetariani a base di legumi o tofu.
Spuntini
Durante la giornata, scegli spuntini sani come frutta fresca, verdura cruda (carote o cetrioli), frutta secca (noci, mandorle) o yogurt magro.

È importante anche combinare l’alimentazione con uno stile di vita sano, che includa attività fisica regolare e il mantenimento di un peso corporeo adeguato. Con un impegno costante, è possibile gestire il colesterolo in modo efficace e godere di una vita più sana.