Come tonificare le gambe dopo i 50 anni: gli esercizi

Gambe toniche dopo i 50 anni? Ecco migliorare la forza e l'elasticità dei muscoli.

Da carpediem70 - 05/06/2023

Se sei una persona di cinquant’anni o più, potresti notare che le tue gambe non sono così toniche come una volta. Ciò è dovuto al processo di invecchiamento che può causare la perdita di massa muscolare, la diminuzione della densità ossea e la riduzione dell’elasticità delle articolazioni.

Tuttavia l’esercizio fisico regolare è fondamentale per tonificare le gambe e migliorare la forza muscolare. Anche una breve passeggiata quotidiana può fare la differenza anche se sarebbe meglio allenarsi almeno tre volte alla settimana. Gli esercizi che coinvolgono le gambe, come lo squat, la camminata veloce, la corsa o il ciclismo, sono particolarmente efficaci per migliorare la forza e l’elasticità delle gambe.

Cosa fa bene alle gambe

Lo stretching è importante per mantenere l’elasticità delle articolazioni e prevenire le lesioni muscolari. Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile fare stretching prima e dopo l’esercizio fisico. Alcuni esercizi efficaci per le gambe includono il quadricipite, il polpaccio e il flessore dell’anca. Anche l’uso di pesi o di fasce elastiche possono aiutare a tonificare i muscoli delle gambe e a migliorare la forza: meglio, però, che siano eseguiti sotto la supervisione di un personal trainer o di un fisioterapista per evitare lesioni.

Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per fornire al corpo i nutrienti necessari per la salute delle gambe. Si devono scegliere cibi ricchi di proteine, vitamine e minerali, come carne magra, pesce, frutta, verdura e cereali integrali: evitare gli zuccheri, grassi saturi e sale. Pure gli esercizi per gli addominali migliorano la postura e la stabilità delle gambe perché coinvolgono i muscoli dell’addome, della schiena e dei fianchi. Per la flessibilità delle articolazioni sono consigliati lo yoga, il pilates e il tai chi.

Ecco gli esercizi uno per uno

Lo squat è uno dei metodi più efficaci per tonificare i muscoli delle gambe. Anche la camminata veloce è un’attività fisica a basso impatto che può aiutare a tonificare i muscoli delle gambe e migliorare la salute cardiovascolare. Il consiglio è di camminare almeno 30 minuti al giorno, 3 volte alla settimana. Gli affondi sono un altro esercizio efficace, così come lo step up che coinvolge i muscoli delle gambe e dei glutei. Da tenere presente pure il ciclismo su una bicicletta da strada o su una cyclette. In palestra si può scegliere di fare il ponte per i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia; gli addominali; lo step aerobico; i Jumping Jacks e le torsioni russe.