Colesterolo e uova: quante possiamo mangiarne senza rischi per la salute

Le uova sono un alimento completo e nutriente, presente in tutte le cucine, che può essere assunto direttamente o come ingrediente di preparazione di piatti più complessi. Per molto tempo, tuttavia, sono state “demonizzate” da chi sostiene che mangiare uova fa aumentare il colesterolo e spesso, a tal proposito, si leggono notizie contrastanti.

Ma come stanno realmente le cose? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

I grassi contenuti nelle uova

Le uova intere sono alimenti di origine animale, come detto, altamente nutrienti, ma ricchi di colesterolo, un lipide di origine esclusivamente animale.

La concentrazione di grassi maggiore è contenuta nel tuorlo delle uova, ovvero la parte rossa.

In buona sostanza i grassi contenuti nelle uova sono gliceridi (soprattutto trigliceridi e fosfolipidi) tra i quali anche le lecitine e il colesterolo.

Il colesterolo alimentare viene considerato un fattore nutrizionale “negativo”.

Quanto colesterolo c’è nelle uova

Un uovo di gallina pesa mediamente 61 g, il guscio 8 g, l’albume 37 g e il tuorlo 16 g; ciò non toglie che esistano anche taglie differenti, sia più grandi che più piccole.

Un uovo di medie dimensioni contiene all’incirca 220 mg di colesterolo, circa l’80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo. Si stima che in 100 g di tuorlo siano presenti all’incirca 1,34 g (1340 mg) di colesterolo.

Le uova hanno numerose proprietà benefiche e un elevato contenuto di sostanze nutritive, tra le quali grassi essenziali, amminoacidi essenziali, vitamine liposolubili e idrosolubili e minerali, lecitine (sostanze che riducono l’assorbimento del colesterolo stesso ottimizzando il profilo lipidico).

Tuttavia, un consumo moderato di uova è sempre raccomandabile.

I benefici legati al consumo di uova

Consumare uova determina numerosi benefici per la salute: aumenta l’apporto di proteine ad alto valore biologico, evita l’assunzione di integratori minerali e vitaminici, contrasta l’anemia sideropenica, incrementa l’apporto di cobalamina (vitamina B12), soprattutto nelle diete vegetariane.

Inoltre l’uovo, ma dipende dal metodo di cottura, in genere è un alimento abbastanza digeribile.

Il colesterolo alto e altre patologie

Non è detto che l’assunzione di uova aumenti la quantità di colesterolo presente nel sangue.

È l’apporto complessivo di colesterolo della dieta a fare la differenza, inoltre ogni persona reagisce ad un alimento in maniera diversa perché ha un metabolismo del colesterolo a sé stante.

Quindi, se è opportuno o meno consumare uova, – ma ricordiamolo – sempre in maniera moderata, dipende dal caso specifico.

Le uova, inoltre, sono spesso “accusate” di essere potenzialmente responsabili di malattie del fegato, come la steatosi epatica grassa alimentare (non alcolica) e/o di danno cellulare.

Quante uova mangiare a settimana

Secondo l’Inran, l’Istituto nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, in assenza di particolari fattori di rischio o altre patologie, anche per un sedentario sarebbe possibile consumare fino a 4 uova a settimana.

In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti. Un organismo sano, infatti, è in grado di regolare l’assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.

In ogni caso è consigliabile ridurre la colesterolemia, sostituendo il più possibile gli acidi grassi saturi con quelli polinsaturi, aumentando l’apporto di frutta e verdura, praticando attività motoria, e seguendo uno stile di vita sano e non sedentario.

Da quanto detto possiamo dedurre che è una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia. In presenza di malattie del fegato è buona norma ridurre il consumo di uova.

Per questi motivi la cosa più opportuna da fare è rivolgersi ad un medico nutrizionista che potrà indicare una alimentazione sana ed equilibrata in base allo stato di salute di ciascuno.

Cosa dice uno studio recente

Le uova non aumentano il colesterolo: a questa conclusione è arrivato uno studio recente presentato quest’anno al congresso dell’American College of Cardiology dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina) e condotto su 140 pazienti con malattie cardiovascolari o a rischio cardiovascolare elevato.

Come riportato dall’Ansa, l’obiettivo dello studio, chiamato Prosperity, era valutare gli effetti del consumo di 12 o più uova a settimana rispetto a una dieta senza uova (meno di due uova a settimana) sui livelli di colesterolo buono e cattivo, così come su altri indicatori chiave della salute cardiovascolare.

E’ emerso che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.

“Sappiamo che le malattie cardiovascolari sono, in parte, mediate da fattori di rischio come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso e diabete. L’alimentazione può avere un’influenza significativa su questi fattori e c’è stata molta confusione nelle informazioni date sulle uova, sul fatto se fossero sicure da mangiare, soprattutto per le persone a rischio di malattie cardiache”, osserva la coordinatrice della ricerca Nina Nouhravesh.

“Questo – prosegue la ricercatrice – è uno studio di piccole dimensioni, ma ci dà rassicurazioni sul fatto che mangiare uova è accettabile per quanto riguarda gli effetti sui grassi nel corso di quattro mesi, anche per una popolazione più a rischio”.

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