Sfatando i miti: il digiuno intermittente fa davvero dimagrire?

Non è una dieta nel senso tradizionale del termine ma piuttosto una pratica della quale si parla tanto anche perché portata alla ribalta da numerosi vip e personaggi noti che la seguono ormai da tempo. Stiamo parlando del digiuno intermittente (intermittent fasting), strategia alimentare che alterna il digiuno ad una alimentazione controllata.

Il digiuno intermittente sembra essere efficace per perdere peso, allungare l’aspettativa di vita e migliorare la salute metabolica.

Il digiuno nella storia

Il digiuno intermittente ha radici antichissime nella storia dell’umanità. Prima dell’avvento dell’agricoltura, faceva parte della quotidianità, perché periodi di abbondanza di cibo si alternavano a periodi di scarsità di cibo, a seconda del successo della caccia o della raccolta del cibo che era possibile trovare in natura.

Il digiuno fa anche parte di diverse tradizioni religiose, come il cristianesimo e il buddismo.

I promotori del digiuno intermittente attribuiscono a questa pratica numerosi benefici.

Come funziona

La dieta del digiuno intermittente è strutturata in due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”.

E’ indubbiamente importante evitare il fai da te e strutturare il proprio digiuno intermittente rivolgendosi a medici dietologi, dietisti e nutrizionisti.

Invece di pensare esclusivamente a cosa e quanto mangiare, il digiuno intermittente si concentra sul quando si mangia, alternando periodi di digiuno a periodi di alimentazione.

Finalità e benefici del digiuno intermittente

Quando il digiuno intermittente è abbinato ad una minore assunzione di calorie promuove il dimagrimento. Gli alimenti consumati devono comunque essere sani e ipocalorici.

Durante le ore di digiuno sono ammessi soltanto il consumo di acqua, caffè, te amari o bevande prive di zuccheri e calorie.

Sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti preconfezionati e alcolici.

Oltre al dimagrimento, i benefici del digiuno intermittente sembrano essere numerosi: riduzione delle condizioni infiammatorie; miglioramento dei livelli di insulina nel sangue; rallentamento dello stress ossidativo (causa dell’invecchiamento cellulare precoce); prevenzione della comparsa di malattie croniche, infiammatorie, cardiovascolari e alcuni tipi di tumore; preservazione della salute cerebrale.

Molti temono che il digiuno intermittente possa far perdere massa muscolare: recenti ricerche scientifiche smentiscono questa ipotesi, perché il digiuno intermittente va a intaccare solo la massa grassa in eccesso.

I differenti tipi di digiuno intermittente

Esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente. Vediamo insieme le più diffuse.

Digiuno intermittente 16/8: prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00, seguita da una fase di digiuno di 16 ore. E’ il metodo più utilizzato per iniziare, perché prevede l’eliminazione di un solo pasto, di solito la colazione o la cena.

Dieta 5: 2: prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).

Digiuno intermittente Veronesi: prevede un giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi e ricca invece di alimenti vegetali.

Eat-Stop-Eat: è un metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.

Digiuno a giorni alterni: si alternano i giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.

Durante le finestre alimentari è consigliabile e preferibile consumare gli alimenti tipici della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova e carni bianche). Bisogna sempre comunque seguire una alimentazione completa e bilanciata.

Quando non è indicato il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, com’è facile intuire, non è indicato per tutti.

E’ fortemente sconsigliato a bambini, anziani, sportivi, persone affette da disturbi del comportamento alimentare (come bulimia e anoressia), donne in stato di gravidanza o allattamento, pazienti affetti da patologie aggressive e debilitanti (come diabete, depressione, cancro) o che assumono farmaci regolarmente.

Rispetto agli uomini, le donne che seguono il digiuno intermittente sono più soggette a squilibri ormonali, in particolare durante le mestruazioni.

Non esiste, è bene dirlo, uno schema di digiuno intermittente valido per tutti indistintamente e che porti ai medesimi risultati, per bisogna sempre iniziare questa pratica alimentare rivolgendosi ad uno specialista della nutrizione.

I miti più diffusi sugli effetti dannosi

Metodo molto conosciuto per perdere peso, il digiuno intermittente è accompagnato anche da alcuni “falsi miti”. Un gruppo di studiosi statunitensi ha valutato un ampio numero di ricerche scientifiche sfatando questi miti, come si può leggere su Nature Reviews Endocrinology 2024.

Il team di studiosi di Chicago, guidato da Krista Varady, è arrivato alla conclusione che il digiuno intermittente non impoverisce l’apporto di nutrienti, non provoca eccessiva perdita di massa muscolare magra e non influisce sui livelli di ormoni sessuali.

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