Cosa succede al tuo corpo se mangi spesso avocado

L'avocado è molto più di un semplice frutto di tendenza. Ricco di nutrienti e versatile in cucina, offre numerosi benefici per la salute.

Da SaluteLab - 14/11/2024

Spesso protagonista delle diete millennials, l’avocado è molto più di un semplice frutto alla moda. A differenza di altri frutti ricchi di zuccheri, l’avocado è un vero e proprio concentrato di nutrienti, come spiega Kim Shapira, dietista e nutrizionista: “Sotto la buccia leggermente irregolare di un singolo avocado si nasconde un buffet di grassi sani, proteine, fibre e molto altro, tutti elementi essenziali per il benessere dell’organismo”.

Versatilità in cucina

L’avocado è anche incredibilmente versatile in cucina. Può essere l’ingrediente principale a colazione, pranzo o cena: spalmato sul pane tostato, frullato in una mousse al cioccolato o affettato su una ciotola di salmone e cereali. Può essere utilizzato per preparare salse, creme e il famoso guacamole. Il suo sapore delicato si sposa perfettamente con condimenti e spezie, e un pizzico di sale ne esalta il gusto.

Benefici per la salute

Tra gli alimenti di origine vegetale, l’avocado si distingue per l’apporto di grassi sani, fibre e potassio, il che potrebbe spiegare perché è stato associato a una vasta gamma di benefici per la salute. Ecco otto modi in cui l’avocado può contribuire al vostro benessere.

1. Grassi insaturi e salute del cuore: Livelli elevati di colesterolo possono causare aterosclerosi (ispessimento o indurimento delle arterie) e quindi eventi cardiaci come infarti e ictus.

“L’avocado può aiutare a bilanciare il colesterolo grazie ai suoi grassi monoinsaturi, che contribuiscono a ridurre la quantità di colesterolo e altri grassi nel sangue”, spiega Kim Rose, dietista. Uno studio ha concluso che il consumo di avocado può ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL nelle persone con colesterolo alto.

Shapira aggiunge che il potassio presente nell’avocado è legato alla regolazione della pressione sanguigna. “Gli avocado contengono anche fitosteroli, composti vegetali che competono con l’assorbimento del colesterolo, aiutando ulteriormente il nostro cuore”.

Se si consuma carne, la dietista Brookell White suggerisce di sostituire alcuni grassi animali, principalmente saturi, con quelli dell’avocado. “Gli americani consumano spesso troppi grassi saturi, e un consumo eccessivo può aumentare il rischio di malattie cardiache”.

Uno studio pubblicato nell’ottobre 2024 ha rilevato che gli adulti che hanno aggiunto un avocado di grandi dimensioni alla loro dieta quotidiana per sei mesi hanno ridotto l’assunzione di proteine animali (inclusa la carne rossa e lavorata), aumentando al contempo l’assunzione di fibre e potassio.

2. Riduzione del rischio di diabete di tipo 2: “Ci sono diverse ipotesi su come l’avocado protegga dal diabete”, spiega Shapira. “I grassi monoinsaturi e le fibre presenti nell’avocado contribuiscono a migliorare la sensibilità all’insulina, che aiuta a regolare la glicemia e a ridurre l’infiammazione, un fattore associato all’insulino-resistenza”. La ricerca conferma questa ipotesi: uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha trovato un’associazione tra avocado e livelli più bassi di glucosio a digiuno, insulina a digiuno e una minore incidenza di diabete di tipo 2.

In un altro studio, 93 adulti sono stati invitati a sostituire i carboidrati con l’avocado per 12 settimane e hanno riportato un miglior controllo del glucosio alla fine del trial, oltre a una riduzione dei biomarcatori di rischio cardiometabolico e modelli dietetici complessivamente più sani, tra cui un maggiore apporto di fibre e verdure.

“Gli avocado sono relativamente poveri di carboidrati e contengono potassio e magnesio, due nutrienti che si ritiene siano benefici per il controllo del glucosio e migliorino la tolleranza al glucosio, rispettivamente”, afferma Rose. I ricercatori affermano che è difficile individuare un singolo nutriente responsabile della minore incidenza di diabete, aggiunge, ma gli avocado, nel complesso, sembrano essere d’aiuto.

3. Uno stile di vita più attivo: Uno studio pubblicato nel dicembre 2023 sull’American Journal of Preventive Medicine ha rilevato che il consumo di avocado è associato a un aumento significativo dell’attività fisica nei partecipanti ispanici e latini.

Non è chiaro il motivo esatto e sono necessarie ulteriori ricerche, ma i ricercatori hanno ipotizzato che i risultati potrebbero essere dovuti all’aumento del senso di sazietà e quindi dei livelli di energia, grazie alla densità nutrizionale dell’avocado.

Shapira aggiunge che l’avocado si integra perfettamente con uno stile di vita attivo. “Aiuta con l’energia, la funzione muscolare e il recupero”, afferma. “La combinazione di grassi sani, vitamine e minerali fornisce nutrienti essenziali per i nostri corpi attivi”.

4. Benessere dell’intestino: In uno studio controllato randomizzato su adulti in sovrappeso o obesi, coloro che hanno consumato avocado in un pasto al giorno hanno mostrato una maggiore presenza di microbi intestinali sani rispetto al gruppo di controllo. Lo studio è stato parzialmente finanziato dall’Hass Avocado Board.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull’argomento, è innegabile che l’avocado contenga sia fibre solubili che insolubili, entrambe cruciali per la salute dell’intestino, afferma Rose. “Le fibre solubili fermentano nell’intestino, producendo sottoprodotti che aiutano a rafforzare la barriera intestinale, migliorare la funzione intestinale e avere un impatto positivo su tutto il corpo”, aggiunge.

Le fibre solubili sono anche note come prebiotici, che nutrono i batteri buoni dell’intestino (noti come probiotici) per un ambiente fiorente. Un avocado medio contiene in media 13,5 grammi di fibre. “La fibra contribuirà anche a regolarizzare i movimenti intestinali e a prevenire la stitichezza”, afferma Shapira.

5. Gestione del peso: L’elevato contenuto di fibre dell’avocado è ideale anche per mantenere un peso sano, poiché la fibra, un nutriente non digeribile, aumenta il senso di sazietà. “La combinazione di grassi sani e fibre dell’avocado promuove un senso di pienezza, riducendo così l’apporto calorico complessivo”, afferma Shapira. Un piccolo studio su 31 adulti in sovrappeso o obesi ha rilevato che sostituire i carboidrati in un pasto ricco di carboidrati con una quantità caloricamente equivalente di avocado aumentava la sensazione di pienezza e gli ormoni che regolano la fame.

Gli avocado possono essere densi di calorie, quindi il controllo delle porzioni è fondamentale, ma aggiungerne un po’ a un pasto può aiutare a sentirsi sazi più a lungo rispetto ad altri alimenti.

“L’avocado aiuta anche a migliorare il metabolismo influenzando il modo in cui il nostro corpo immagazzina e utilizza il grasso, aiutando a ridurre il grasso viscerale, che è il grasso immagazzinato intorno agli organi”, afferma Shapira. Questo punto è stato dimostrato in uno studio che ha rilevato che l’avocado modifica la distribuzione del grasso della pancia nelle donne in sovrappeso o obese.

6. Benefici per il cervello: La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di avocado è associata a diversi tipi di benefici per il cervello, tra cui il miglioramento delle funzioni cognitive negli anziani (che, a sua volta, potrebbe prevenire il morbo di Alzheimer) e l’alleviamento della depressione.

“Le prove suggeriscono un’associazione tra carenza di folati e depressione”, afferma Rose. Il folato è noto per la salute materna, ma aiuta anche a migliorare il flusso sanguigno e, quindi, i nutrienti al cervello, il che può influenzare l’umore. “Poiché il corpo non produce folati, è essenziale ottenerli da alimenti come l’avocado”, afferma Rose.

7. Pelle più luminosa: Una dieta equilibrata è importante per la pelle tanto quanto lo è per il resto del corpo. Gli avocado sono ricchi di grassi sani e antiossidanti, entrambi collegati alla salute della pelle. In un piccolo studio, i ricercatori dell’UCLA hanno assegnato a 39 donne il compito di consumare un avocado al giorno o a un gruppo di controllo una dieta priva di avocado per otto settimane. I risultati hanno indicato che le consumatrici di avocado avevano una pelle notevolmente più soda sulla fronte e una maggiore elasticità della pelle. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questi risultati sono promettenti.

L’avocado è una buona fonte di vitamine che sono state collegate alla salute della pelle, tra cui la biotina e la vitamina E.

8. Migliore vista: Gli avocado sono anche ricchi di antiossidanti e del carotenoide luteina. “Questi combattenti dei radicali liberi sono benefici per la salute degli occhi e possono aiutare nella degenerazione maculare senile”, afferma Shapira. La luteina è nota per prevenire, o almeno rallentare, gli effetti dell’invecchiamento oculare.

Un piccolo studio, finanziato dall’Hass Avocado Board, ha rilevato che gli adulti di età pari o superiore a 50 anni che hanno consumato un avocado fresco al giorno hanno visto un aumento del 25% dei livelli di luteina nei loro occhi alla fine di sei mesi. I soggetti dello studio hanno anche migliorato significativamente la loro memoria di lavoro e le capacità di problem-solving.