La quantità ideale di attività fisica per ogni età: consigli preziosi dai medici

Scopri quanti minuti di attività fisica al giorno sono consigliati per le diverse fasce d'età e qual è l'importanza di mantenersi attivi secondo le indicazioni dei medici.

Da Franco Rugolo - 02/05/2023

Mantenere uno stile di vita attivo è fondamentale per garantire il benessere fisico e mentale a ogni età. Tuttavia, la quantità di attività fisica raccomandata può variare a seconda della fascia d’età.

L’infanzia e l’adolescenza

I bambini e gli adolescenti dovrebbero essere incoraggiati a praticare attività fisica fin dalla tenera età. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che i bambini dai 5 ai 17 anni pratichino almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno. Questo tempo dovrebbe includere sia attività aerobiche, come camminare, correre o andare in bicicletta, sia esercizi di rinforzo muscolare, come arrampicarsi o giocare a sport di squadra.

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Inoltre, per gli adolescenti è importante dedicare almeno tre giorni alla settimana ad attività specifiche per rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità. Un’attività fisica adeguata durante l’infanzia e l’adolescenza favorisce lo sviluppo delle abilità motorie, contribuisce a prevenire l’obesità e le malattie croniche, e promuove la salute mentale e il benessere psicosociale.

Gli adulti

Per gli adulti dai 18 ai 64 anni, l’OMS raccomanda un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica moderata oppure 75 minuti di attività fisica aerobica intensa a settimana. Questi minuti possono essere suddivisi in sessioni più brevi, come ad esempio 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana. In alternativa, è possibile combinare attività di intensità moderata e intensa. Per esempio, si potrebbe camminare a passo svelto per 30 minuti e poi correre per 15 minuti.

Gli adulti dovrebbero anche integrare almeno due giorni alla settimana di esercizi di rinforzo muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari. Attività come il sollevamento pesi, gli esercizi con elastici o lo yoga possono aiutare a mantenere e migliorare la forza muscolare e la flessibilità.

Gli anziani

Per gli adulti di età superiore ai 65 anni, le raccomandazioni rimangono simili a quelle per gli adulti più giovani, con l’aggiunta di esercizi specifici per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute. Gli anziani dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata oppure 75 minuti di attività fisica aerobica intensa a settimana, o una combinazione di entrambe. Come per gli adulti più giovani, è possibile suddividere queste attività in sessioni più brevi e gestibili.

Gli esercizi di rinforzo muscolare dovrebbero essere incorporati almeno due giorni alla settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Per gli anziani, è importante prestare particolare attenzione agli esercizi di equilibrio, come il tai chi o lo yoga, che possono aiutare a prevenire cadute e infortuni.

Adattare l’attività fisica alle proprie esigenze

Le raccomandazioni di attività fisica variano in base all’età, ma è essenziale ascoltare il proprio corpo e adattare gli esercizi alle proprie esigenze e capacità. Se si ha una condizione medica o si è alle prime armi con l’attività fisica, è importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Ricordate che l’attività fisica non deve necessariamente essere strutturata o svolta in palestra. Anche le attività quotidiane come fare le scale, passeggiare con il cane o ballare in casa possono contribuire al raggiungimento degli obiettivi di attività fisica raccomandati.

Praticare un’attività fisica adeguata alla propria fascia d’età è fondamentale per garantire il benessere fisico e mentale. Le indicazioni dei medici forniscono una solida base per comprendere quanto movimento sia necessario per mantenere uno stile di vita sano. Tuttavia, è importante adattare le raccomandazioni alle proprie esigenze, ascoltare il proprio corpo e, se necessario, consultare un medico per un consiglio personalizzato. Mantenere uno stile di vita attivo è un investimento nel proprio benessere a lungo termine, che porterà benefici duraturi sia alla salute fisica che mentale.