Artrosi: cosa mangiare per prevenire la malattia?

L’artrosi è una malattia degenerativa delle articolazioni che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Si tratta di una patologia dolorosa che può limitare la mobilità e ridurre la qualità della vita: ci sono alcune cose che si possono fare per prevenirla, tra queste adottare una dieta sana ed equilibrata.

Ad esempio mangiare pesce, fonte importante di acidi grassi omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione delle articolazioni e quindi dolore e rigidità. Lo stesso vale per noci e semi mentre gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio di oliva hanno proprietà antinfiammatorie.

Anche la frutta è importante: la vitamina C aiuta a produrre il collagene, una proteina che costituisce la cartilagine delle articolazioni. Le verdure a foglia, invece, come il cavolo nero e gli spinaci, sono ricche di calcio e di vitamina K, due nutrienti importanti per le ossa.

La lista degli alimenti

1. Pesce ricco di omega-3 – Il pesce grasso come il salmone, il tonno, le sardine e le aringhe sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Gli omega-3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione articolare e alleviare i sintomi dell’artrosi. Si consiglia di consumare pesce almeno due volte alla settimana.

2. Frutta e verdura – Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali che favoriscono la salute generale e possono contribuire alla riduzione dell’infiammazione. Opta per frutti di bosco, agrumi, verdure a foglia verde, peperoni, carote, zucca e broccoli, che sono particolarmente benefici per le articolazioni.

3. Noci e semi – Le noci, le mandorle, le nocciole e i semi come i semi di lino, i semi di chia e i semi di zucca sono fonti di acidi grassi omega-3, vitamine e minerali. Questi alimenti possono aiutare a ridurre l’infiammazione e fornire nutrienti essenziali per la salute delle articolazioni.

4. Olio extravergine di oliva – L’olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie. Può essere utilizzato come condimento per insalate o per cucinare a basse temperature. L’olio extravergine di oliva è una scelta sana rispetto agli oli vegetali raffinati o grassi saturi.

5. Spezie antinfiammatorie – Alcune spezie sono conosciute per le loro proprietà antinfiammatorie. Curcuma, zenzero, cannella, pepe nero e origano sono solo alcune delle spezie che possono essere utilizzate per aggiungere sapore ai pasti e apportare benefici per la salute delle articolazioni.

6. Proteine magre – Le proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova e legumi forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita delle cellule. Scegli tagli magri di carne e preferisci le fonti di proteine vegetali per ridurre l’assunzione di grassi saturi.

7. Acqua – L’acqua è essenziale per idratare il corpo e mantenere le articolazioni lubrificate. Assicurati di bere a sufficienza durante il giorno per mantenere la giusta idratazione.

Cosa posso fare se ho già l’artrosi?

Intanto, è utile mantenere un peso sano che può ridurre il carico sulle articolazioni a cui associare l’esercizio fisico regolare per mantenere la forza muscolare e la flessibilità rallentando la progressione dell’artrosi. Ci sono anche diversi farmaci che possono aiutare a ridurre il dolore e l’infiammazione associati all’artrosi, come quelli non steroidei (FANS) o i comuni antidolorifici.

Il calore può aiutare a ridurre il fastidio e la rigidità muscolare mentre il freddo può intervenire positivamente sul gonfiore. E’ molto importante la fisioterapia per migliorare la forza muscolare, la flessibilità e la mobilità delle articolazioni. In ultima ratio si può considerare l’intervento chirurgico nei casi più gravi per riparare o sostituire l’articolazione danneggiata.

Quali movimenti evitare con l’artrosi?

Prima di tutto quelli che mettono sotto stress eccessivo o che possono causare lesioni articolari. Ad esempio sono assolutamente off-limits il salto o la corsa ad alta intensità ma anche il sollevamento pesi e perfino la ginnastica e quegli esercizi di danza che richiedono movimenti bruschi e ripetitivi. Da evitare anche le posizioni che richiedono di stare in piedi per lungo tempo, i movimenti bruschi e le torsioni come lo stretching troppo spinto.

Chi soffre di artrosi può comunque dedicarsi a lunghe camminate, al nuoto, alla bicicletta e a tutti gli esercizi con i pesi leggeri o le fasce elastiche. Consigliati pure lo yoga o il Pilates o attività come il Tai Chi e il Qi Gong, che combinano movimenti fluidi con la respirazione per migliorare la flessibilità, la forza e l’equilibrio. In generale sempre utile scegliere un’attività fisica piacevole e che tenga motivati in modo da mantenerla a lungo termine.

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