Smettere di fumare: alcune strategie efficaci per dire stop alle sigarette

Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente, ridurre il consumo di zuccheri e grassi, aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più.

Da SaluteLab - 04/03/2025

Smettere di fumare può essere davvero complicato. Il tabagismo, infatti, è una dipendenza a tutti gli effetti. Dire stop alle sigarette, però, ha innumerevoli effetti benefici sulla salute, oltre a ridurre il rischio di sviluppare malattie quali il cancro e le patologie cardiovascolari.

Tante persone smettono di fumare. Alcune ci riescono anche, però, per un breve periodo, tornando poi ad accendersi una sigaretta.

Tuttavia, la scelta di non fumare più, è un investimento di salute al quale non si può rinunciare.

Smettere di fumare da soli è possibile, ma con il supporto di medici e specialisti le probabilità di successo sono maggiori. Ecco alcune informazioni utili fornite dal ministero della Salute.

La ‘battaglia’ contro la sigaretta e i tanti tentativi

Per molti quella contro la sigaretta è una vera e propria battaglia. I più recenti dati Istat indicano che il 90% degli ex fumatori ha smesso senza bisogno di aiuto, ma provando in media 6 volte.

Le evidenze dimostrano che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo.

Dal punto di vista della dipendenza fisica dalla nicotina, è bene precisare che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili e nei primi 4 giorni sono più intensi i sintomi dell’astinenza, che tendono ad attenuarsi dalla prima settimana al primo mese, mentre sensazioni di malessere (come affaticabilità, irritabilità, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito, ecc.) possono persistere anche per alcuni mesi.

Fare qualcosa che permetta di distrarsi

È bene ricordare a chi sta cercando di smettere di fumare che il desiderio impellente di una sigaretta, tuttavia, dura solo pochi minuti, ed è utile adottare alcune strategie per distrarsi come bere un bicchiere d’acqua, fare una passeggiata, chiacchierare con qualcuno, masticare una gomma o una caramella senza zucchero.

Possibile aumento di peso che non deve tuttavia preoccupare

La nicotina è un anoressizzante: quindi, smettendo di fumare, è possibile un aumento di peso non superiore ai due o tre chili. Non tutti comunque ingrassano, ma se non si vuole rischiare è sufficiente cambiare gradualmente le proprie abitudini alimentari, riducendo la quantità di cibo per pasto, preferire 3-5 pasti leggeri piuttosto che due abbondanti, bere molti liquidi, ridurre il consumo di alcolici, scegliere frutta e verdura quando si sente la necessità di mangiare qualcosa fra i pasti e, infine, aumentare l’attività fisica regolare.

Le ricadute fanno parte del percorso

E’ utile precisare che può capitare di ricominciare a fumare e ciò può servire a riconoscere e ad affrontare meglio i momenti critici: le ricadute fanno parte del percorso di cambiamento e non devono scoraggiare o demoralizzare, ma possono essere utili per affrontare meglio la graduale “liberazione” dalla dipendenza dal fumo.

Le strategie per smettere di fumare

Per smettere di fumare è possibile anche affidarsi alle terapie farmacologiche.

La terapia con i sostitutivi della Nicotina (NRT), il Bupropione, la Vareniclina e la Citisina, aiuta i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza; sono allo studio altri farmaci, che possono favorire la disassuefazione.

Molto importante è anche il sostegno psicologico di operatori specializzati, sia vis à vis che telefonico, facilita la decisione al cambiamento, aiuta a rafforzare le motivazioni; le terapie di gruppo aggiungono alle strategie cognitive e comportamentali la condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori.

Alcune considerazioni e consigli utili

Smettere di fumare è possibile. Chi intende farlo dovrebbe informare amici e parenti della propria scelta affinché possano offrire il supporto necessario.

Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i primi effetti benefici per la salute.

Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 chili).

Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente, ridurre il consumo di zuccheri e grassi, aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più.

Se non si riesce a smettere di fumare da soli bisogna parlarne con il medico di famiglia.

Un supporto specialistico e alcuni farmaci sono validi aiuti: il medico inoltre può indirizzare al più vicino centro Anti Tabacco.

Le ricadute non devono scoraggiare.

Non fumare arricchisce chi fa questa scelta non solo in salute, ma anche economicamente e salvaguarda la salute di chi ci sta intorno, soprattutto quella dei bambini.

E’ possibile rivolgersi al Telefono Verde contro il Fumo 800 554 088 dell’Istituto Superiore di Sanità, per avere una consulenza da parte di esperti. Il servizio è anonimo e gratuito ed è attivo dal lunedì al venerdì dalle 10 alle 16.

Smettere di fumare è una sfida, ma con le giuste motivazioni e un sostegno adeguato tutti possono riuscirci.