Vitamine B: quali sono e cosa succede in caso di carenza

Il nostro corpo ha bisogno di vitamine per supportare ogni sistema e funzione e le vitamine del complesso B occupano un posto speciale in questo gruppo di sostanze nutritive.

Da SaluteLab - 20/08/2018

Il nostro corpo ha bisogno di vitamine per supportare ogni sistema e funzione e le vitamine del complesso B occupano un posto speciale in questo gruppo di sostanze nutritive.

Le vitamine del complesso B, infatti, supportano il sistema nervoso, svolgono un ruolo nella creazione di nuove cellule e aiutano il corpo a utilizzare i carboidrati, i grassi e le proteine dal cibo che mangiamo.

Stiamo mangiando abbastanza vitamine del gruppo B?

Se seguiamo un’alimentazione varia ed equilibrata, probabilmente non dovremmo preoccuparci della carenza di vitamine del gruppo B. Tuttavia, ad alcuni gruppi di persone, comprese le donne incinte e gli anziani, si consiglia di assumere un supplemento di vitamine B.

Per saperne di più, ecco le otto vitamine del complesso B.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

RDA (dose giornaliera consigliata) per gli uomini adulti: 1,2 mg;
RDA per le donne adulte: 1,1 mg.

La vitamina B1 aiuta il corpo a processare i carboidrati, a rafforzare la salute del cuore e a mantenere una funzione nervosa sana. Buone fonti di tiamina sono i cereali integrali, i legumi (come i fagioli neri e la soia), i semi e le noci. Possiamo anche consumare vari cibi di cereali fortificati con la vitamina, come pane, cereali e pasta.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

RDA per gli uomini adulti: 1,3 mg;
RDA per le donne adulte: 1,1 mg.

La vitamina B2 svolge un ruolo importante nella produzione dei globuli rossi e di altre cellule, mantiene in salute la pelle, i capelli e le unghie ed è anche importante per la vista. È possibile ottenere questa vitamina da molti alimenti, tra cui il latte e i prodotti caseari come il formaggio e lo yogurt, le verdure verdi (ad esempio gli asparagi, i broccoli e gli spinaci) e i prodotti di cereali fortificati.

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VITAMINA B3 (NIACINA)

RDA per gli uomini adulti: 16 mg;
RDA per le donne adulte: 14 mg.

La vitamina B3 aiuta a rafforzare il sistema digestivo, permette al corpo di utilizzare i carboidrati, i grassi e le proteine per l’energia, protegge la salute dei nervi e mantiene la salute della pelle. Legumi, grano integrale e altri cereali integrali sono alcune buone fonti di questa vitamina.

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VITAMINA B5 (ACIDO PANTOTENICO)

RDA per gli8 uomini adulti: 5 mg;
RDA per le donne adulte: 5 mg.

La vitamina B5 aiuta il corpo a produrre gli ormoni steroidei e svolge un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati. È possibile ottenere questa vitamina da avocado, patate dolci, lenticchie, fagioli, funghi, broccoli e yogurt.

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VITAMINA B6 (PIRIDOSSINA)

RDA per gli uomini adulti (sotto i 51 anni): 1,3 mg;
RDA per le donne adulte (sotto i 51 anni): 1,3 mg;
RDA per gli uomini adulti (di età pari o superiore a 51 anni): 1,7 mg;
RDA per le donne adulte (di età pari o superiore a 51 anni): 1,5 mg.

La vitamina B6 aiuta il metabolismo degli aminoacidi, permette al corpo di produrre nuovi globuli rossi, protegge il sistema nervoso e contribuisce a metabolizzare i grassi e i carboidrati. Buone fonti di questa vitamina comprendono patate, banane e verdure a foglia verde.

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VITAMINA B7 (BIOTINA)

Adeguata assunzione giornaliera per gli uomini adulti: 30 mcg.

La vitamina B7 aiuta il corpo a creare nuove cellule, a utilizzare grassi e carboidrati per produrre energia e a metabolizzare gli amminoacidi. I semi di girasole, le patate dolci, le mandorle e gli spinaci sono tutte buone fonti di vitamine.

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VITAMINA B9 (ACIDO FOLICO)

RDA per gli uomini adulti: 400 mcg;
RDA per le donne adulte: 400 mcg.

Il folato è fondamentale per la funzione cerebrale normale. Le donne incinte dovrebbero prestare particolare attenzione a questa vitamina; possono anche aver bisogno di assumere un integratore sin dalle prime settimane di gravidanza per assicurare il normale sviluppo del sistema nervoso nei feti. La carenza di folati nelle madri è associata a gravi difetti alla nascita neurologici nei bambini.

Buone fonti di folato sono arance, cavoletti di Bruxelles, asparagi, spinaci, noci, fagioli e piselli. Inoltre, molti alimenti sono fortificati con acido folico.

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VITAMINA B12 (COBALAMINA)

RDA per gli uomini adulti: 2,4 mcg;
RDA per donne adulte: 2,4 mcg.

Una delle funzioni più importanti della vitamina B12 è il suo ruolo nella produzione di globuli rossi. La vitamina supporta anche il sistema nervoso. Buone fonti di questa vitamina sono il latte e vari prodotti caseari. È, inoltre, possibile ottenere la vitamina B12 da alimenti fortificati.