Dieta in gravidanza: ecco i cibi indicati in questa fase

Da Beatrice Verga - 12/05/2023

La gravidanza è un periodo di grande cambiamento e necessità per il corpo della futura mamma, e una corretta alimentazione è fondamentale sia per il suo benessere, sia per quello del bambino. Diversi studi effettuati in questi anni hanno dimostrato la centralità della dieta materna ai fini della salute del futuro adulto. Quello che mangia la mamma è importante non solo in gravidanza, ma anche nel periodo preconcezionale.

L’importanza della dieta in gravidanza

Una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza è importante per garantire una corretta crescita e sviluppo del bambino, ma anche per prevenire eventuali problemi di salute della mamma, come ad esempio la carenza di ferro o l’ipertensione. Inoltre, una corretta alimentazione può anche aiutare a ridurre il rischio di complicazioni durante la gravidanza, come la preeclampsia, una problematica della placenta che può portare a parto prematuro, o il diabete gestazionale.

I nutrienti essenziali in gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di una quantità maggiore di alcuni nutrienti, come ad esempio le proteine, il ferro, l’acido folico, il calcio e le vitamine. Le proteine sono importanti per la crescita e lo sviluppo del bambino, mentre il ferro è fondamentale per prevenire l’anemia in gravidanza. L’acido folico è importante per la formazione del sistema nervoso del feto e andrebbe integrato nei primi tre mesi, arrivando ad assumere 400 mcg al giorno. In questo modo, si prevengono patologie gravissime, come per esempio la spina bifida. Il calcio e le vitamine, invece, sono essenziali per la salute delle ossa e dei denti del bambino.

Cosa mangiare in gravidanza

Durante la gravidanza, è importante consumare una varietà di alimenti sani e nutrienti, con un modello affine a quello della dieta mediterranea.

Le proteine possono essere trovate in alimenti come carne, pesce, legumi e uova – mai consumarle crude – mentre il ferro si trova soprattutto in alimenti di origine animale come la carne rossa e il fegato. Gli alimenti di origine vegetale contengono ferro non eme, meno biodisponibile (si può ovviare a questo problema associando fonti di vitamina C). L’acido folico è presente in alimenti come gli spinaci, gli agrumi e le noci, mentre il calcio si trova soprattutto nei latticini.

È anche importante consumare una quantità adeguata di frutta e verdura, che forniscono vitamine e antiossidanti importanti per la salute del bambino e della mamma. In generale, è consigliabile consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di diversi colori.

Cosa evitare in gravidanza

Ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare durante la gravidanza, poiché possono rappresentare un rischio per la salute del bambino. In generale, è consigliabile evitare alimenti crudi o poco cotti, come il pesce crudo, le uova crude o poco cotte, la carne poco cotta e i formaggi a pasta molle e con muffe. Questi alimenti possono contenere batteri come la salmonella o la listeria, potenzialmente dannosi per il feto.

Anche l’alcol e la caffeina dovrebbero essere rispettivamente eliminati e ridotti durante la dolce attesa. L’alcol può causare problemi di sviluppo del feto, mentre la caffeina può aumentare il rischio di aborto spontaneo o di nascita prematura.