Cosa mangiare dopo l’allenamento? Cosa devi mettere nel carrello della tua spesa…

Alimentarsi dopo l’allenamento è importante per ripristinare le riserve di energia del corpo e per favorire la riparazione e la crescita muscolare. Idealmente, si dovrebbe consumare un pasto o uno spuntino contenente carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dallo sforzo fisico.

I carboidrati aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno, mentre le proteine sono necessarie per la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti muscolari.

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Alcune buone opzioni per un pasto o uno spuntino post-allenamento includono una banana con una porzione di yogurt greco e granola o una porzione di pollo o tofu con riso integrale e verdure a vapore. Altre alternative possono essere una barretta proteica o uno shake con latte o latte di mandorle, oppure una porzione di quinoa con verdure e fagioli neri o ancora un sandwich con tacchino o prosciutto, avocado, lattuga e pomodoro su pane integrale.

Quali cibi si devono invece evitare?

Dopo l’allenamento, è importante mangiare cibi che aiutino il corpo a recuperare e ripristinare le energie. Tuttavia, ci sono alcuni prodotti che è meglio tenere a distanza per evitare problemi digestivi o rallentare il recupero. Ad esempio i cibi grassi e fritti, come patatine fritte, cibi fritti in generale, hamburger, hot dog e altri alimenti ricchi di grassi saturi, sono nocivi. Ma anche quelli ad alto contenuto di zucchero come bevande zuccherate, dolci, cioccolato possono provocare picchi di insulina e di energia, seguiti da un repentino down. Anche l’alcol può causare disidratazione mentre è preferibile dire no a un pasto piccante in stile messicano o indiano. Dopo l’allenamento no a fagioli, verdure, frutta secca e cereali integrali: troppe fibre fanno male e non agevolano la ripresa.

La frutta è consigliata?

Sì, mangiare frutta dopo l’allenamento può essere una buona scelta perché contiene carboidrati, vitamine, minerali e antiossidanti e favorisce il reintegro dei liquidi persi. Le banane, in particolare, sono spesso raccomandate come spuntino perché sono ricche di potassio, un minerale che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e a prevenire i crampi muscolari. Altre buone opzioni includono mele, arance, meloni, ananas, mirtilli, fragole e frutti di bosco. Tuttavia la frutta da sola potrebbe non essere sufficiente per una dieta post-completa: è importante abbinare yogurt greco, mozzarella di bufala o mandorle.

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